О здоровом питании
Продукты от стресса и нервов
Когда людей спрашивают об источниках стресса, они называют основные составляющие своей жизни – работу, семью, деньги и время. Это так называемые - большие возбудители стресса, а есть и более мелкие - неприятности, типа опозданий на работу, пробок, попадания под дождь без зонтика и пр.
Если вы не справляетесь ни с теми, ни с другими, организму наносится колоссальный урон. Тело реагирует на стресс так же, как если бы человек убегал от льва – пульс и дыхание учащаются, поднимается артериальное давление, синтезируются гормоны – адреналин и кортизол. Со временем это приводит к повышенному кровяному давлению, заблокированным артериям, депрессии, тревоге и увеличению веса.
Всегда будут пробки, большой проект на работе и семья, которой вы нужны, но можно сделать несколько вещей, которые помогут справиться с реакцией организма на стресс. К примеру, включите в рацион следующие питательные вещества.
Фолиевая кислота
Этот витамин помогает телу вырабатывать дофамин, вызывающий удовольствие в мозгу и способствующий успокоению. К таким продуктам против стресса с высоким содержанием фолиевой кислоты относят – темные зеленые листовые овощи, фасоль, авокадо и бобовые.
Магний
Данное минеральное вещество помогает регулировать эмоции, уменьшает усталость, раздражительность и признаки депрессии. Источники магния – семена тыквы, подсолнечника, льна; бобовые, лебеда и шпинат.
Витамин D
Известен как витамин счастья, его достаточное количество в организме повышает настроение. У людей с адекватным уровнем отмечают более низкий уровень панических расстройств. Хороший источник витамина D, продукт для снятия стресса – жирная рыба – лосось, скумбрия, форель, яичные белки, обогащенное молоко, апельсиновый сок.
Омега-3 ПНЖК
Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, которые способны нейтрализовать отрицательные последствия гормонов стресса. Жирная рыба, грецкие орехи, семена льна – источники данных питательных веществ, продукты от стресса и нервов.
Пробиотики
Если у вас когда-либо были нарушения пищеварения при стрессе, вы знаете, что мозг посылает сигналы кишечнику. Подобным образом, по результатам множества исследований, кишечник также подает сигналы головному мозгу, и пробиотики способны снизить активность в областях мозга, которые справляются со стрессом.
Получайте ежедневную дозу пробиотиков, употребляя в пищу йогурт с живыми и активными культурами, кефир или ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.
Антиоксиданты
Антиоксиданты помогают защитить организм от стресса. Их можно найти в большом количестве непереработанной пищи – фруктах, овощах, цельных зернах, бобовых, орехах и семенах – продуктах, снижающих стресс. Некоторые антиоксиданты даже связывают с более низким уровнем стресса: черника и темный шоколад способствуют расслаблению стенок кровеносных сосудов, что снижает давление крови и уменьшает стресс-реакцию гормонов.
Вода
Недостаточное употребление жидкости увеличивает нагрузку на организм. Даже если не хватает лишь несколько чашек телу для покрытия его потребностей, уровни кортизола повышаются. Все время держите под рукой бутылку с водой. Старайтесь выпивать 3-4 полные бутылки в день (речь идет о емкостях 0,5 л). Контролируйте уровень гидратации, проверяя цвет мочи, она должна быть светло-желтого цвета. Если цвет более темный, следует пить больше.
Требуется вдохновение, чтобы включить эти питательные вещества в свой рацион? Попробуйте перечисленные ниже антистрессовые блюда и закуски.
Блюда:
- Омлет из яйца и шпината с цельнозерновым тостом, увенчанным кимчи.
- Смузи из кефира, шпината, ягод, льняных семян, миндаля и столовой ложки какао-порошка.
- Салат из капусты с консервированным лососем, авокадо и кусочками тыквы.
- Блюдо из киноа, черной фасоли, брокколи и авокадо.
Закуски:
- Яблоко и ¼ стакана тыквенных семечек.
- Микс, в составе которого: ¼ стакана грецких орехов и миндаля, ¼ стакана сухофруктов и 2 чайные ложки темных шоколадных чипсов.
- Жареные соевые бобы и сушеные вишни.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
По материалам http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2017-06-21/the-best-foods-for-stress-relief
